Fjärde trimestern del 3-Träning/aktivitet första tiden efter en graviditet

Det tredje och sista inlägget i min serie av tre om den första tiden efter en förlossning (aka fjärde trimestern). I det här inlägget skriver jag om att komma tillbaka till träningen efter en graviditet. Vad man bör undvika att göra första tiden efter en förlossning, och ge förslag på övningar som man kan börja med när man vill börja röra på sig efter sin graviditet. 

Vill du läsa del 1 i min bloggserie om "Fjärde trimetern" kan du klicka här >>>

Vill du läsa del 2 i min bloggserie om "Fjärde trimetern" kan du klicka här >>>

Viktigt att tänka på är att det här inte är några specifika "få tillbaka styrkan du kan ha förlorat under en graviditet"-övningar. Utan det här är övningar till dig som vill ha tips på övningar för att hålla dig i rörelse.

Vill du läsa om vad man bör tänka på allmänt efter en förlossning kan du spana in det andra inlägget i serien som du hittar här >>>

Efter en graviditet är det oftast många som snabbt vill börja träna igen, för att "få tillbaka" sin kropp/styrka/kondition/annat som man hade innan graviditeten. Men det är väldigt viktigt att låta kroppen läka efter att graviditeten är över och att långsamt stegra tillbaka in i träningen.

I det första blogginlägget i serien har jag skrivit om myten, eller problemen som kan uppstå med rekommendationen att man ska vänta 6-8 veckor efter en förlossning med att börja träna igen.

Det blogginlägget kan du hitta här >>>

Många känner sig väldigt motiverad att direkt komma igång med träningen igen efter sin förlossning. Vissa vill gärna träna direkt när de får komma ut från sjukhuset. Jag har hört flera som gärna går många och långa promenader direkt eller börjar träna styrketräning med TUNGA övningar bara nån vecka efter sin förlossning.

Det är såklart upp till var och en hur man vill lägga upp sin träning, men det är ingenting jag skulle rekommendera.

En normallång graviditet varar i ca 9 månader. Under de här 9 månaderna har bebisen växt i din mage från ett litet embryo till en fullstor bebis. När bebisen växer och tar mer plats i magen blir det en långsam omförflyttning av musklerna och organen i magpartiet. 

Efter att bebisen är förlöst har magen, musklerna och organen inte längre det stödet som bebisen har gett mot slutet av graviditeten. Därför bör man den första tiden efter förlossningen bland annat låta bli att positionera kroppen med magen neråt (som det blir vid till exempel plankstående, eller när man står på alla fyra).

Att kroppen inte längre har stödet från bebisen är också en av anledningarna att man inte bör promenera för mycket, och tidigt efter en förlossning. Att promenera är en väldigt stötande rörelse för kroppen, framförallt på hårt underlag som asfalt. Därför är det viktigt att skynda långsamt med att öka både längden och hastigheten på sina promenader. 

Det kan vara bra att börja med en 5-10 minuters promenad, för att sedan öka 5 minuter för varje promenad. 

Utöver de tidigare nämnda sakerna bör man helst låta bli att aktivera magpartiet. Musklerna i magen behöver få en chans att läka och hitta tillbaka efter graviditeten. Magträning bör man vänta MINST 6-8 veckor med. Och även då skynda långsamt och stegra in i träningen! Den första tiden när man börjar träna igen handlar det mer om att hitta aktiviteten, och inte så mycket styrka. 

Som jag skrev i blogginlägget "Vänta 6-8 veckor med att träna efter en förlossning", så länge man inte har några kontraindikationer som gör att man inte får röra sig, så behöver våra kroppar vara i rörelse.

Om du har fått klartecken från en läkare, och om du har haft en helt problemfri graviditet, förlossning och mår bra både fysiskt och psykiskt efter din förlossning, så kan det vara bra att hålla dig aktiv även den första tiden efter din förlossning. Då menar jag inte att man ska träna och bli ansträngd, utan mer hålla sig aktiv och göra rörelser som man ändå gör i vardagen. 

Tänk på att INGEN av de här övningarna ska vara JOBBIG. Det ska inte kännas som att du tränar. Du kan känna att du försiktigt aktiverar vissa muskler, men du ska varken bli anfådd, svettig eller få träningsvärk! Nedan kommer några förslag på rörelser/övningar. ALLA dessa övningar går också bra att göra när du är gravid (så länge det känns bra): 

Chair pose/Squat - Det här är en rörelse som du gör i din vardag varje gång du sätter dig och reser dig på en stol/soffa eller liknande. Det är en rörelse som kroppen är van vid och som är skonsam för kroppen om du utför den korrekt. Ryggraden ska vara i neutralt läge och övningen bör inte utövas med någon vikt den första tiden, att sätta sig fast man håller i bebis går såklart bra. 
Gå aldrig djupare än dina begränsningar (var särskilt försiktig vid problem med knän eller fotleder), och håll inte kvar i positionen. Det är bättre att försiktigt aktivera musklerna än att hålla statiskt och slita på trötta muskler och ligament.

Höftlyft - Kanske min mest rekommenderade övning av alla (används till gravida, efter en graviditet, vid foglossning m.m.-jag ÄLSKAR den!). Om man gör några enstaka, långsamma är det en fantastisk övning för att hålla igång kroppen försiktigt efter förlossningen. Var försiktig tidigt efter en förlossning om du är vig i ryggen och känner att du kan komma högt upp. Det ska inte kännas som att framsidan stretchas i övningen. Aktivera hela tiden rumpmusklerna och sikta på en rak position (eller lägre) från knäna till huvudet.  

Lutande armhävningar - Ett sätt att hålla igång överkroppsstyrkan när man inte bör träna är att göra ståendes, lutande armhävningar. När du står och lutar framåt kan du lätt anpassa så du inte tar i för mycket. Var lite uppmärksam om du är stark i att göra armhävningar, så att du inte hamnar i en vågrät position (kom ihåg att vi saknar stödet i magen). Försök tänka på att inte svanka så att rumpan hamnar uppåt och magen neråt.

Step-ups/Trappor - Att gå mjukt i trappor är ett bra sätt att röra sig efter en förlossning. Med "mjukt" så menar jag försiktiga steg då du inte får massa stötar i kroppen, tänk motsatsen till att gå högljutt och stampa i en trappa (som iaf jag gjorde som arg ungdom). Har du inte tillgång till en trappa kan du använda en väldigt låg pall, stretchklossar, böcker eller liknande. 

Kom ihåg att lagom är alltid bäst, du ska inte bli svettig, få träningsvärk eller bli andfådd när du gör nån av övningarna den första tiden efter en förlossning! 

Vill du få tips på hur du kan komma igång med träning och avlsappning efter en graviditet? Ca 2 gånger/år (runt februari & september) håller jag i gratiskurser för mammor som vill komma börja träna eller komma tillbaka till träning samt leva ett stressfritt, harmoniskt liv. 

Vill du läsa mer om kursen och anmäla dig? Gå in på denna länk >>>