Fjärde trimestern del 2-Första tiden efter en förlossning

Andra inlägget i min serie av tre om den första tiden efter en förlossning. Vad bör man fokusera på efter en förlossning? Vilka övningar ska man börja med efter en graviditet? När borde man börja knipträna efter förlossningen? 

Vill du läsa del 1 i min bloggserie om "Fjärde trimetern" kan du klicka här >>>

Vill du läsa del 3 i min bloggserie om "Fjärde trimetern" kan du klicka här >>>

Den första tiden efter en förlossning är för de allra flesta en väldigt stor omställning, både fysiskt och psykiskt. Är det ditt första barn kan det bli en stor omställning, från att inte ha någon att ta hand om till att ha en bebis som är helt beroende av dig dygnet runt. Har du barn sen tidigare blir det också en förändring, för vissa en väldigt stor förändring, för andra inte lika stor-men fortfarande en förändring. 

Förutom den uppenbara skillnaden-att man nu har ett liv att ansvara för, så händer det också väldigt mycket i kroppen. Hormonerna flödar, man kanske drabbas av baby blues och inte mår så bra som man hade trott att man skulle göra. Man kanske inte känner av bebislyckan eller bebisbubblan som så många pratar om. 

I all den här förändringen som sker runtomkring, och med en bebis att ta hand om så kan det vara lätt att glömma bort sig själv. Man kanske har hört eller planerat under graviditeten hur man ska ta hand om sig själv, vad man bör tänka på, men när tiden väl är inne glömt bort allt man tidigare tänkt göra. 

Så här kommer en påminnelse till alla er fantastiska mammor därute om vad man bör tänka på, och lägga lite extra fokus på den första tiden efter en förlossning: 

• Knipträning
  Direkt efter förlossningen, så fort du känner att du orkar så kan det vara bra att försöka hitta tillbaka knipet och lyftet med bäckenbottens muskler. När du kniper är det att föredra att försöka knipa bakifrån och fram, att slappna av på inandning och knipa på utandning (om du inte tränar uthållighetsknip).
  
  Om du har problem med en överspänd bäckenbotten bör du dock inte knipträna, utan jobba mer med avslappning istället för att inte förvärra överspändheten. 
  Ett sätt att jobba bort överspändheten kan vara med övningen 2 punkter ner. 

• Hållning. hållning, hållning!
  Det är jätteviktigt att tänka på hållningen under en graviditet, men det är lika viktigt att fortsätta tänka på hållningen även efter graviditeten! Att glömma bort att tänka på hållningen som gravid är inte bra och kan ge mycket problem i form av ryggvärk m.m. Men däremot är du "bara" gravid 9 månader åt gången. Tiden och åren du har efter din graviditet är förhoppningsvis mycket längre än så.
  Efter graviditeten är slut har tyngdpunkten återigen förflyttats (och den här gången tog det inte 9 månader att göra det). Att du också har (minst) ett barn som du måste bära på kan göra att det blir lätt att glömma bort hållningen. Därför är det väldigt viktigt att alltid försöka tänka din hållning.
  Tänk stolt hållning, huvudet högt, axlarna neråt-bakåt, bröstet fram, magmusklerna lätt aktiverade, skulderbladen lätt ihop bak i ryggen och en neutral position med bäckenet (varken svanka eller spänna rumpan och "dra svansen mellan benen").
  
  Om du har gjort ett kejsarsnitt är det ännu viktigare att tänka på hållningen. Efter ett kejsarsnitt är det ganska vanligt att få en lite hopkrupen kroppshållning (då det kan ömma i ärret om man sträcker på sig). Det är väldigt viktigt att jobba bort den krummade hållningen och att inte säcka ihop. Tänk dock på att inte svanka så magen och ärret stretchas ut. Det ska inte göra ont i ärret och kännas som att såret går isär, men en väldigt lätt sträckande känsla kan man ha utan att det är någon fara.
  
  Känner du dig osäker så kontakta alltid din läkare eller barnmorska!

• Andningen!!!!
  Efter en graviditet är det viktigt att jobba med andningen! När du andas djupt och långsamt så både aktiverar och slappnar du av i många viktiga muskler i kroppen. På så sätt hjälper du kroppen att läka snabbare efter din förlossning.
  
  Gör så här:
  För att få en optimal andning ska du försöka få ner andningen så långt ner som möjligt i kroppen, andas långsamt och se till så att du andas "i alla riktningar". Man vill göra vad man kallar i yogan en 360 graders andning.
  Sitt, stå eller ligg i en bekväm position. Sätt händerna i sidorna, andas in och ut genom näsan så långsamt och djupt som du kan. När du andas in ska du känna att magen, sidorna och ryggen buktar utåt. Om du kan känna att bäckenbottens muskler också buktar utåt/dras ner mot golvet på inandning så är det ännu bättre. 
  
  Den här övningen är jättebra att göra om du har problem med en överspänd bäckenbotten!

• Håll dig aktiv
  Så länge du inte har några kontraindikationer som gör att du inte bör röra på dig så är det bra att hålla dig aktiv efter en förlossning, på en lagom nivå.
  Jag har skrivit ett blogginlägg tidigare om rekommendationen att "man måste vänta 6-8 veckor efter en förlossning innan man får träna". Om du vill läsa mer om det kan du hitta inlägget här >>>  
  

Vill du få tips på hur du kan komma igång med träning och avlsappning efter en graviditet? Ca 2 gånger/år (runt februari & september) håller jag i gratiskurser för mammor som vill komma börja träna eller komma tillbaka till träning samt leva ett stressfritt, harmoniskt liv. 

Vill du läsa mer om kursen och anmäla dig till nästa omgång? Gå in på denna länk >>>