Kost under graviditet och amning - Del 1

Det är inte helt lätt att veta hur man bör tänka angående kost under och efter en graviditet. Vilka näringsämnen är viktiga att få i sig? Vad bör man undvika som gravid? Hur kan jag optimera min kosthållning för min kropp i förändring och för min bebis?
I det här blogginlägget om kost och matvanor under och efter en graviditet kommer jag att svara på dessa frågor. 

När man blir gravid gör kroppen många anpassningar för att fostret ska få sina behov tillfredsställda. Tillverkningen av hormoner förändras för att bland annat öka blodbildningen, stimulera livmoderns tillväxt och fylla på fettförråden i kroppen.
Immunförsvaret dämpas under en graviditet för att den gravidas kropp inte ska reagera på fostret. Det ändrade immunförsvaret leder till en ökad känslighet för infektioner, vilket kan vara bra att ha i åtanke i pandemi-tider.

Genom kosten finns det framför allt två infektioner man kan smittas av, listeria och toxoplasma. Det finns väldigt mycket information om det och vilka livsmedel man ska undvika på internet så jag kommer inte att skriva så mycket om det, men bland annat bör man undvika rått kött och opastöriserade mjölkprodukter. Dessa bakterier överlever inte upphettning. 

Man bör även undvika att rensa kattlådor, vara i sandlådor katter kan ha använt som toa och vara noga med att skölja av jord från grönsaker.

Hur mycket näringsbehovet förändras som gravid eller ammandes varierar beroende vart man läser.
Kalorimässig ökning sägs vara ungefär 100 kcal under första trimestern, 330 under andra trimestern och 550 under tredje trimestern.
Om man helammar har jag hittat siffror mellan 500-800 kcal i ökat intag. Men det skiljer sig såklart mellan en nyfödd och en 5 månaders bebis som inte har börjat äta mat. 

Svårigheten som kommer med att gå endast efter kalorier är att det blir extremt krångligt om man inte sedan tidigare har väldigt bra koll vad saker innehåller, och så kan det bli väldigt stressande för någon som redan har väldigt mycket att tänka på.
Sen är det också väldigt viktigt att tänka på att basalmetabolismen skiljer sig för alla och att aktivitetsnivån skiljer sig. Därför blir det svårt att ge allmänna rekommendationer i kcal. 
Att fokuset blir på kcal istället för näringen man får i sig kan också bli fel. Om man äter mycket tomma kalorier, mat som ger energi men ingen näring så kan det bli svårt för kroppen att få de näringsämnena den behöver för att bebisen ska utvecklas optimalt.

Det bästa man kan göra kost-mässigt för sin graviditet och tiden efter skulle jag säga är att äta en bra och allsidig kost och att äta efter hunger.

Barnets behov kommer alltid att prioriteras först oavsett om du är gravid eller ammar. Så om du inte får i dig den näringen och den energin du behöver kommer det i första hand att påverka dig som gravid eller ammandes och inte din bebis.
Det kan vara värt att tänka på om du mår dåligt under en graviditet, att det kan finnas näringsämnen som du inte får i dig tillräckligt av så att inget ”blir över” till dig.

I boken Näring och hälsa skriver Johansson & Stubbendorff (2020) att det är viktigt att äta livsmedel som har ett högt innehåll av de näringsämnen där det är svårt att komma upp i rekommenderade nivåer. De menar främst järn, folat och vitamin D, men även omega-3 fettsyran DHA, selen och jod för de som inte äter fisk.

Folat/folsyra används när kroppen ska bilda nya celler och röda blodkroppar. Därför får man ett ökat behov av näringsämnet som gravid och när man växer.
Man brukar rekommendera att alla kvinnor i ”barnafödande ålder” tar tillskott av folsyra då det är väldigt viktigt i början av en graviditet att man får i sig tillräckliga nivåer av det. Det är allra viktigast de första veckorna, alltså redan innan de flesta vet om att de är gravida.

I Sverige har det (2007) varit uppe för diskussion om man skulle berika mjöl med folsyra på samma sätt som man berikar mellanmjölk och lättmjölk med D vitamin.
I Chile har man sett en minskning med 55% på barn som har fötts med neuralrörsdefekter (ryggmärgsbråck) före och efter obligatorisk berikning. Men det finns en oro att en allmän berikning av mjöl skulle öka risken för tvillinggraviditeter och dem risker det tillför. Det finns även en oro att en berikning av mjöl skulle öka risken av vanliga cancerformer.
När det var uppe för diskussion kom man fram till att det inte var HELT riskfritt att införa berikningen, då det fanns för lite data där man har sett till biverkningar för hela befolkningen och beslutade då att inte införa berikningen.

Det forskas fortfarande på området och det kan komma upp som förslag igen när ny forskning finns att tillgå.

Järn pratas det också ofta om som gravid, man får göra regelbundna kontroller av sina järnnivåer på besök hos barnmorskan. Järn behövs för att blodet ska kunna transportera syre i kroppen.
Behovet av järn ökar under en graviditet och kroppen brukar använda sina järndepåer för att tillgodose det nya behovet. Men många gånger räcker inte det och man får äta järntillskott för att komma upp i de nivåer som behövs.
Att ta järntillskott kan ofta göra att man blir förstoppad eller får diarré.
För att motverka förstoppning kan man bland annat prova öka intaget av grovt bröd, baljväxter, katrinplommon, fikon och vätska.
Magmassage kan också hjälpa vid förstoppning.

Att få i sig bra med C vitamin ska öka intaget av järn, likaså att använda gjutjärnsgrytor vid matlagning.

Vitamin D tillsammans med kalcium är viktigt för att barnets skelett ska utvecklas bra. Vitamin D kan man utöver att få i sig från solen bland annat få i sig genom att äta fisk eller livsmedel berikade med D vitamin.
Som gravid rekommenderas man dock att undvika direkt sol om man inte vill riskera att få pigmentfläckar.

Därför kan det vara bra att ta tillskott av vitamin D om man inte vet med sig att man får i sig tillräckligt via kosten. Men var noga med att endast köpa tillskott från säkra källor, att importera eller experimentera med doser är inget jag skulle rekommendera under en graviditet!

När jag var gravid tog jag tillskottet Pharbio Omega-3 som innehåller folsyra, omega-3 och vitamin D. Jag säger inte att det är det enda man kan eller bör ta. Det finns flera andra bra produkter på marknaden.
Men det kan vara bra att tänka på att ta tillskott tillverkade just för gravida så att de rekommenderade doserna blir korrekta.

Omega-3 är viktigt att få i sig under en graviditet då det utvecklar fostrets hjärna, nervsystem och syn. Fet fisk är en bra källa till omega-3, men som gravid framför allt är det viktigt att den inte innehåller miljögifter, därför rekommenderas gravida att inte äta fisk från insjöar. Man rekommenderas även att inte äta stora rovdjursfiskar som kan innehålla kvicksilver, till exempel abborre, gädda, haj, stor hälleflundra eller tonfisk.

Under och efter en graviditet om du ammar är det viktigt med en näringsrik och välbalanserad kost för att barnet ska utvecklas optimalt. Efter din förlossning (oavsett typ) är det också viktigt ur läknings synpunkt för att din kropp ska kunna läka optimalt.

För att få i dig så bra näring som möjligt så är det bra att äta mycket grönsaker och frukt, med många olika färger, former, smaker och konsistenser.

Om du är intresserad av att lära dig mer kan jag rekommendera den senaste versionen av boken Näring och hälsa skriven av Ulla Johansson och Anna Stubbendorff. En del av den här texten är inspirerad från den boken.
Boken används som kurslitteratur i kursen Kost som jag läser just nu på Högskolan i Gävle, jag har inte läst hela boken men det jag har läst av den hittills tycker jag är bra.

Är du intresserad av personlig träning, coaching eller förslag på förbättring av kostvanor kan du läsa mer om hur jag kan hjälpa dig att skräddarsy en lösning efter dina behov på denna länk >>>

För att läsa det andra inlägget om kost under och efter en graviditet klicka här >>>