Kost under graviditet och amning - Del 2

Både under och efter en graviditet är det som sagt viktigt med en näringsrik och välbalanserad kost. Under en graviditet och efteråt om du ammar är det viktigt för att barnet ska utvecklas optimalt. Efter din förlossning oavsett typ är det också viktigt ur läkningssynpunkt för att din kropp ska kunna läka optimalt.

För att läsa första inlägget om kost under och efter en graviditet klicka här >>>

För att få i dig så bra näring som möjligt så är det bra att äta mycket grönsaker och frukt, med många olika färger, former, smaker och konsistenser.

Det finns massvis med olika modeller för hur man äter en bra sammansatt kost, bland annat mat- och kostcirklar, matpyramider och andra rekommendationer. Generellt säger de flesta modeller att man bör äta mycket grönt, vissa rekommenderar minst 5 frukter eller grönsaker om dagen, vissa 500 g eller liknande.

Livsmedelsverkets energirekommendationer säger att 50-60E% (energiprocent) bör komma från kolhydrater, 25-35E% bör komma från fett och 10-20E% bör komma från protein.

I svenska näringsrekommendationer från 2005 rekommenderas tre huvudmåltider och 1-3 mellanmål. Måltidsfördelning säger rekommendationerna att ca 20-25% av energin bör komma från frukosten, 25-35% från lunch, 25-35% från middag och 5-30% från mellanmål.

Det är dock viktigt att komma ihåg att det är rekommendationer och att det inte passar för alla. Om du har mycket problem med illamående under en graviditet kanske det passar dig bättre att under hela dagen äta små mellanmål istället för tre större mål och små mellanmål däremellan.

Om du har problem med mycket illamående på morgonen kanske du behöver äta något redan innan du har klivit upp ur sängen för att lugna magen. Jag fick tipset under min första graviditet att ha digestivekex på nattduksbordet och äta direkt när jag vaknade. Det var inget som lockade mig så mycket, men det kanske funkar jättebra för andra.

Jag tycker att det är viktigt att komma ihåg att med rekommendationer och näringsintag så ska man tänka genomsnittligt. Man behöver inte få panik för att ett mål bara innehåller till exempel kolhydrater eller fett. Det är jättebra om man vid varje mål kan äta en del av alla saker man ”bör” äta, men som gravid eller ammandes känner jag i alla fall att det inte är hållbart att tänka på varje måltid. Jag känner som gravid och ammandes att det finns viktigare saker att tänka på, men återigen så är vi alla olika.

Jag har förut blivit stressad över att mina måltider måste se ut som tallriksmodellen, att varje måltid "måste" ha mycket grönsaker. Så har jag inte ätit tidigare i mitt liv och det har stressat mig att tänka så. Jag är lite allt eller inget där. Jag äter jättegärna sallader eller andra måltider baserade på grönsaker eller typ klyftpotatis, halloumi och bearnaisesås, däremot att få lagom med sallad i varje måltid har jag haft det svårt för.

Så när jag började läsa kost på högskolan blev jag väldigt glad när jag både fått läsa och fått höra att när man ser på näringsupptaget så ser man till en längre tid, att man mer pratar om veckor eller en månad än varje måltid. Mycket stress över kosten släppte för mig efter att jag lärde mig det, och jag hoppas att det kanske kan hjälpa dig att stressa mindre också.

Det sista man behöver som gravid eller nybliven förälder är mer stress känner jag!

_{^{Matpyramid som ger tips om hur man kan tänka om sitt näringsintag (notera att denna pyramid inte är gravidanpassad och innehåller saker man rekommenderas att inte äta som gravid-t.ex. salami).}} 

I kursen på högskolan har vi använt ett kostregistreringsprogram där vi har vägt all mat vi har ätit under en kortare period och sedan registrerat det i programmet. När jag först fick uppgiften trodde jag att det skulle bli jobbigt, men det kändes som en väldigt lärorik och rolig uppgift.

Bland annat märkte jag att det var vissa näringsämnen som jag fick i mig alldeles för lite av, och att mina energicirklar (fördelningen av kolydrater, fett och protein) inte var så välbalanserade som jag hade trott.

Något som jag bland annat fick veta var att jag får i mig för lite kolhydrater. Vilket jag efteråt har förstått är väldigt vanligt, både inom klassen och i den svenska matkulturen i övrigt. 

Om du är intresserad och har möjlighet till det skulle jag rekommendera att prova ett sådant program där man även får se näringsämnen, även om det bara är för en kort tid. Jag kände att det var ett bra sätt att lära mig mer om vad olika livsmedel innehåller och vilka små förändringar i min vardag jag kan göra för att få en bättre kosthållning.

Jag har fått en fråga angående kost och graviditet som jag tänkte inkludera här i blogginlägget:

Är det ”SÅ farligt” att äta något onyttigt (godis, chips eller annat) under en graviditet?

-Nej, om din övriga mat har ett bra näringsinnehåll i övrigt så är det inte farligt att äta onyttigt ibland! Något som kan bli problematiskt är om du alltid äter till exempel godis istället för mat. Då kommer du på sikt att få näringsbrist som i första hand kommer att drabba dig, och i andra hand kommer det att drabba ditt barn.
Men att äta lite godis ibland till en övrigt varierande och bra kost är inga problem. Det kan vara bra att försöka tänka på att om man vill äta godis eller andra sötsaker att göra det efter en måltid. På så vis så blir inte du och barnet påverkade av blodsockertoppar på samma sätt som om du skulle äta socker på tom mage.

Sist men inte minst tänkte jag nämna lite om vatten under och efter en graviditet. Som gravid ökar ditt behov av vatten när din blodmängd ökar i kroppen. Ammar du så behöver kroppen ännu mer vatten för att producera mjölk.

Men det är viktigt att inte ta det till något extremt. Om du varje dag hinkar i dig 10 liter vatten så kommer du att få problem med saltbalansen i kroppen! Så drick mer än vad du vanligtvis gör, men se till så att det inte går till en överdrift. I de allra flesta fallen så räcker det att dricka efter törst. Men vet du med dig att du har svårt att känna törst så kan det vara värt att dricka lite extra.

Är du intresserad av personlig träning, coaching eller kostupplägg/förslag på förbättring av kostvanor så erbjuder jag ett uppstartserbjudande av privat coaching för 700 kr/h för ett tillfälle eller 6 tillfällen för 3.600 kr/h (spara 700 kr).
Kontakta mig på mail på [email protected] eller via kontaktformuläret om du är intresserad av hjälp på vägen till den mest hälsosamma versionen av dig själv!