Bäckenbotten Stärk och Slappna av

Under och efter en graviditet påverkas musklerna i bäckenbotten mycket, vilket kanske inte är så konstigt med tanke på den extra vikten den håller upp samt hormonförändringarna som sker i kroppen. Många kan under eller efter en graviditet få problem med en svag eller en överspänd bäckenbotten. 

Här på bloggen kan du hitta fler inlägg om just bäckenbotten, bland annat: "Vad är bäckenbottens muskler och hur påverkas de under en graviditet?" och "Buktryck och bäckenbotten". 

Så med detta inlägg tänkte jag inte gå in allt för mycket på dessa musklers funktion utan ge några konkreta tips för att stärka en svag bäckenbotten eller för att slappna av i en överspänd bäckenbotten. Om du har problem med en överspänd bäckenbotten är det viktigt att du jobbar bort överspändheten först, innan du börjar jobba med isolerande stärkande övningar. 

Då kanske du tänker nu "Hur vet jag om jag har en överspänd bäckenbotten?". Det bästa sättet att få det bekräftat är att kontakta en fysioterapeut som är kunnig inom kvinnohälsa. 

Nedan kan du läsa om några tecken som kan hinta om att det kan vara dags att boka en tid hos en fysio. På min Instagram har jag också inlägg om tecken och tips vid en överspänd bäckenbotten.  

Några vanliga tecken på en överspänd bäckenbotten kan bland annat vara:

• Urinträngningar (svårt att kissa)
• Kissnödighetskänsla ofta-kan också vara vanligt även under/efter en graviditet, så enbart det är inte ett symptom
• Förstoppning eller svårt att tömma tarmen-kan också vara vanligt under/efter en graviditet, så enbart det är inte ett symptom
• Obehagskänsla i underlivet
• Värk/trötthet i underlivet
• Vestibulit eller Vaginism
• Smärta vid sex/penetrering (tex tampong, menskopp, fingrar, penis)
• Smärta kring rygg, bäcken, höfter och lår
• Läcker urin vid hosta, nysningar och hopp - OBS! Kan även vara ett tecken på svag bäckenbotten

Om du har problem med en överspänd bäckenbotten finns det flera enkla övningar som du kan göra för att hjälpa musklerna i bäckenbotten att slappna av.

Men innan jag kommer in på de konkreta övningarna så vill jag påpeka att det VIKTIGASTE som du kan göra för att bli av med en spänd bäckenbotten är att jobba med avslappning i HELA KROPPEN. Om din kropp är spänd och stressad så kanske övningarna kan minska spändheten för stunden, men du kommer inte att bli kvitt med problemen i längden. 

Här nedan följer 3 enkla övningar för att slappna av i en överspänd bäckenbotten. Dessa övningar behöver du inte ha någon avancerad utrustning för att kunna utföra (du kan också spana in höjdpunkten "Spänd bb/Smärta" på min Instagram): 

ANDAS DJUPT - Det allra bästa som du kan göra för en överspänd bäckenbotten är att andas djupt, gärna liggandes då bäckenbottens muskler inte behöver jobba för att hålla överkroppen på plats. När du andas djupt så ska du helst andas så att revbenen och sidorna åker ut åt sidan och inte bara som en lång sträng på framsidan av magen. På så vis kan diafragman bredda ut sig och sjunka i alla riktningar och inte endast på framsida. 

MASSERA MELLANGÅRDEN - I mellangården (området mellan vaginalöppningen och anus) fäster många av bäckenbottens muskler. Därför är det ett bra ställe att massera för att mjuka upp överspända muskler i bäckenbotten. Det bästa eller enklaste sättet att massera är med hjälp av vibrationerna från en massageboll eller en dildo.

OBS! En massagepistol är inte att rekommendera då dessa är för kraftfulla för detta känsliga område. 

STRETCHA BÄCKENBOTTEN - Inom yogan finns det en del positioner som kan hjälpa dig att stretcha ut bäckenbottens muskler. Nedan kan du se förslag på dessa positioner som är Happy baby, Child's pose och Puppy pose:

STÄRK EN SVAG BÄCKENBOTTEN 

Det enklaste som du kan göra för att stärka en svag bäckenbotten, och vad jag brukar rekommendera som första steget efter en graviditet är att knipa tillsammans med andningen.

Då gör du så att du på inandning slappnar av i musklerna i bäckenbotten och på utandning drar ihop bäckenbottens muskler och lyfter upp/in. Man kan tänka att klitoris och anus ska åka mot varandra eller man drar ihop alla hörnen på diamantformen i bäckenbotten och sedan lyfter. 

För att undvika att få problem med en överspänd bäckenbotten så är det viktigt att se till så att du verkligen kan slappna av i bäckenbottens muskler mellan knipen. Jag skulle säga att det steget är minst lika viktigt (om inte viktigare) än att kunna knipa med en perfekt teknik. Till en början kan detta betyda att du gör knip/lyft i var 5:e andetag och sedan ökar till att göra knipen mer frekvent. 

Jag hoppas att du med detta inlägg har fått bra och konkreta tips på vad du kan göra för att förbättra din svaga eller överspända bäckenbotten!

Vill du få fler tips på vad du kan göra vid en överspänd bäckenbotten eller vid framfall? 

På MIN INSTAGRAM har jag en höjdpunkt där jag har länkat till alla inlägg om överspänd bäckenbotten eller framfall. Gå in och följ mig på Instagram och kolla mina höjdpunkter, så att du kan få tips som kan hjälpa dig att få en avslappnad och stark bäckenbotten, en gång för alla!