Buktryck & Bäckenbotten

Vad är buktryck?

Buktryck är trycket som uppstår i bukhålan.

Utöver alla muskler och organ vi har i buken består den också av tomrum, som vi kan använda när vi andas. När vi andas gör vi det med alla tomrum i kroppen, både i lungorna och i bålen. Man kan tänka sig att bålen är som en burk där diafragman är locket på burken, bäckenbottens muskler är botten och alla magmuskler och ryggens muskler är sidorna. 

Precis som trycket i alla behållare så kan trycket i bukhålan variera. Ju mer det finns av någon substans (till exempel luft) på en yta desto högre är trycket. Ett tryck kan öka både av att det kommer in mer luft eller genom att samma mängd luft finns kvar men att volymen (ytan) minskar. 

När vi gör någon typ av ansträngning (till exempel lyfter något tungt, hostar, nyser eller skrattar) så ökar buktrycket. Buktrycket ökar mer ju större ansträningen är, att lyfta sin maxvikt i marklyft ger till exempel ett högre buktryck än att lyfta sin arm.

Tyngdlyftare brukar ofta använda det ökade buktrycket för att skydda sin ryggrad när de lyfter riktigt tungt. Vid ett högre buktryck så "lyfts" ryggkotorna mer från varandra och diskarna avlastas. Man kan ofta se tyngdlyftare ha bälten för att ytterligare öka buktrycket. 

Hur kommer bäckenbotten in i bilden?

Bäckenbottens muskler speglar rörelsen som diafragman gör när vi andas och gör likadant. När vi andas in dras luft in i kroppen och diafragman sjunker. Detta leder till att buktrycket ökar och att bäckenbottens muskler pressas neråt. När vi andas ut höjs diafragman och bäckenbottens muskler likaså. 

Bildkälla: Deansomerset.com

Andas optimalt

När vi andas är det väldigt viktigt att luften kan sprida sig i alla riktningar, alltså att revbena expanderar åt sidorna och bakåt samtidigt som du andas djupt ner. Det är ganska vanligt, framförallt hos kvinnor att spänna eller dra in magmusklerna litegrann hela tiden. För många är det något som sker omedvetet eller något som man har gjort så länge att man inte längre tänker på det. 

Men det är viktigt att försöka att inte gå och spänna eller dra in magmusklerna hela tiden, oavsett om du är gravid eller inte. Om du spänner magmusklerna hela tiden så kommer det att göra så att det ökade buktrycket inte kan sprida sig i alla riktningar. Om luften inte kan gå framåt så kommer det bli ett större tryck på bäckenbottens muskler.

Bäckenbotten och buktryck

Att inte ha en optimal andning som sprider sig i alla riktningar kan leda till att bäckenbottens muskler blir överspända för att de hela tiden måste "hålla emot" det ökade trycket. Om bäckenbottens muskler blir överspända kommer de också att bli svaga. Överspända muskler är trötta muskler som kanske inte kan jobba optimalt när det behövs. 

Eller så kan spända magmuskler leda till att du får ett ytligt andningsmönster som inte är så bra av flera anledningar, bla syresättningen i kroppen.

När vi gör någon typ av rörelse eller ansträngning brukar aktiviteten i bäckenbottens muskler öka för att undvika att läcka urin, avföring och för att hålla urinblåsan och andra organ på plats. Detta sker ofta automatisk och är inget man behöver tänka på. 

Men det kan bli problem när fördelningen av buktrycket inte kan sprida sig i alla riktningar. Ett begränsat eller felfördelat buktryck kan bland annat leda till inkontinens, framfall, ryggproblem eller diskbråck. 

Efter förlossning

Efter en förlossning rekommenderas man att inte direkt utför aktiviteter som ökar buktrycket. Detta på grund av att bäckenbottens muskler ofta blir försvagade under en graviditet och förlossning. Vid en vaginal förlossning sträcks bäckenbottens muskler ut mycket jämfört med sin normala längd. Det kan göra att de blir svagare och får svårare att hålla emot ett ökat buktryck. Därför är det viktigt att bäckenbottens muskler hålls starka, men inte överspända.

Efter ett kejsarsnitt rekommenderas man även i bäckenbotten-synpunkt att vara försiktigt med ett ökat buktryck. Under en graviditet belastas bäckenbottens muskler mycket mer än vanligt, vilket också gör att de kan bli trötta och försvagade. 

Vad kan man göra för att förhindra problem?

För att buktrycket ska kunna spridas optimalt är det viktigt att försöka tänka på att ha en bra hållning, framförallt vid ansträning om du ska lyfta tungt. Det är också viktigt att ge kroppen tid efter en graviditet och förlossning att läka. Framförallt för bäckenbottens muskler och magmusklerna så att de återigen blir starka och kan stötta upp kroppen vid ansträngning. 

Men det viktigaste du kan göra för att undvika problem med ökat buktryck är att andas ut samtidigt som du ska göra något ansträngande. Ju mindre luft det finns i buken desto mindre tryck blir det. 

Att andas på RÄTT sätt i ditt knip är av högsta vikt för att du ska knipa på ett sätt som stärker kroppen, och inte gör musklerna i din bäckenbotten svagare. 

Vill du få tips för detta? Klicka här för att komma till min gratis videoträning med de 3 viktigaste sakerna att veta om knipträning INNAN du börjar knipträna.