6 övningar för att hjälpa barnet att sjunka ner i bäckenet

Om du sent i en graviditet vill hjälpa barnet att sjunka längre ner i bäckenet så finns det några övningar som du kan prova. De här övningarna kan framförallt vara väldigt bra att göra efter man har gjort ett lyckat vändningsförsök om man har haft problem med att barnet har legat i säte. 

Om du har problem med att barnet sent i graviditeten ligger i säte så har jag har skrivit ett blogginlägg med övningar du kan prova för att vända barnet. Inlägget kan du hitta här >>>

De här övningarna för att få ner barnet kan också vara jättebra att göra under en förlossning! Då kanske framförallt i öppningsskedet när man vill hjälpa kroppen att öppna sig och guida barnet längre ner. Men en av positionerna är också en vanlig position att föda i.

Övningarna kan också göras efter att huvudet ligger i rätt läge om det är obehagligt med sparkar högt upp mot revbenen och diafragman. 

Det är viktigt att man INTE gör de här övningarna efter vecka 35 om barnets huvud INTE ligger neråt.

Om barnet ligger i säte, eller tvärläge vill man inte få ner det längre ner innan det har vänt sig neråt. Har man däremot en planerad sätesförlossning så kan man gärna prova övningarna under förlossningen. 

Om du har några kontraindikationer som gör att du ska vara försiktig med din träning, kolla alltid med en läkare innan du gör övningarna! Har du problem med knäna ska du vara väldigt försiktig med övningarna och känna dina begränsningar-det gäller i och för sig för alla.

Det man vill göra när barnet ska sjunka ner är att först öppna upp bäckenet och sedan låta gravitationen jobba barnet neråt:

1. Höftcirklar-den första övningen är vanliga höftcirklar. Det är bra om man kan göra cirklarna ganska stora. Se till att stå bredare än höftbrett med fötterna så att bäckenet öppnar upp sig och barnet får plats att kunna sjunka ner i bäckenet:
   
   
   
2. Ormdans-i nästa position kan du stå kvar med samma fotplacering som i höftcirklarna, och sen istället röra kroppen från sida till sida i en vågrörelse. Tänk som en ormdans. Man kan gärna ha händerna ihop och ta med armarna för att göra rörelsen lite enklare. Vill man kan man också gå med händerna upp över huvudet: 
   
   
   
3. Höftvickningar/cirklar-i den här positionen kan det vara bra att ha en vägg, stol eller liknande. Då lutar du händerna eller armbågarna mot väggen, står brett mellan fötterna och gör cirklar med höften, eller rör höften från sida till sida. Om du rör från sida till sida så se till att ha ryggen rak och inte svanka: 
   
   
   
4. Jägarvila-en position där du får jobba mycket med styrka i underkroppen samtidigt som gravitationen kan jobba ner barnet. Se till att stå bredbentare än vad du skulle göra i vanliga fall i den här övningen så att bäckenet kan öppna sig: 
   
   
   
5. Squatcirklar-som att du ska stå i en squatposition men gör den på tå och med händerna i golvet framför dig. Här kan du antingen gunga från sida till sida eller röra överkroppen i cirkelrörelser (var väldigt försiktig med knän och fotleder i den här positionen): 
   
   
   
6. Malasana-"vanlig" squatposition. Antingen med hälarna i golvet eller på en hoprullad yogamatta om du inte får ner dem, sjunk sedan ner med rumpan. Händerna kan du föra ihop framför bröstet. Det här är en position man kan använda under förlossningen om krystningsfasen behöver skyndas på:
   
   

De här övningarna kan vara bra att göra tidigare i en graviditet också om man vill jobba med rörlighet och styrka.

Vill du få tips på fler övningar anpassade för din graviditet? Jag har en 7 dagars gratiskurs online i gravidyoga där du får fysiska övningar anpassade för gravida samt avslappnande övningar för din kropp och ditt sinne. 

Klicka på länken och anmäl dig till kursen mer info/anmäla dig här >>>

För att du och din bebis förtjänar den bästa tänkbara starten på resten av ert liv!