Hur ofta ska man träna under och efter en graviditet?

Ett blogginlägg om hur ofta du bör träna under och efter en graviditet, hur du kan lägga upp din planering kring träningen och hur du kan planera din vardagsaktivitet.

I veckan som har varit så har jag från flera olika håll fått frågan "hur ofta borde jag träna efter min graviditet?". Då jag vet att det är fler som undrar detta så tänker jag att jag ska svara på frågan med ett blogginlägg så att fler kan få ta del av svaret. 

Som svar på denna fråga (som oftast) så skulle jag säga att det beror på. 

Det beror på hur du lever, hur dina dagar ser ut, hur ser din ork ut, hur ser din sömn ut, hur ofta vill du träna, har du några skador eller sjukdomar att ta hänsyn till m.m.  

Det finns generella rekommendationer till hur man kan lägga upp sin träning, vilket jag kommer gå igenom i detta inlägg. Men har du några skador, problem eller fått personliga rekommendationer (av vårdpersonal, personlig tränare eller andra utbildade och erfarna inom området) lyssna på de i första hand. Personliga rekommendationer går alltid före generella rekommendationer. Och lyssna ALLTID på din kropp, träning ska kännas bra!

Under och efter en graviditet är det bra om du har möjlighet att hålla sig så aktiv som möjligt. Vill man översätta det till något konkret så brukar man rekommendera att vuxna går minst 7 000 steg per dag och för de flesta gäller ju mer desto bättre. Många har som mål att gå 10 000 steg per dag, vilket är bra om du kan komma upp i. 
Vardagssysslor brukar man räkna uppgår till ca 3 000-4 000 steg per dag. Utöver det brukar man rekommendera en promenad på minst 30 minuter per dag för att komma upp i de rekommenderade 7 000 stegen. 

150 minuter per vecka rekommenderas alla att utföra fysisk aktivitet på minst en "måttlig" nivå. Utöver att hålla dig rörlig i vardagen brukar man rekommendera muskelstärkande aktivitet (styrketräning) 2-3 gånger i veckan. När man tränar styrketräning som gravid brukar man rekommendera övningar där man involverar de stora muskelgrupperna. 

I FYSS 2021 kan man läsa "Generellt rekommenderas 7-8 övningar för kroppens större muskelgrupper, med 8-12 repetitioner i 1-3 set. För nybörjare är det även viktigt att lära sig rätt teknik för de generella styrkeövningarna."
De påpekar även att uppvärmning och nedvarvning är viktigt.

Detta är rekommendationer som kan vara bra att fortsätta följa även när man efter sin graviditet rehabiliterar kroppen. 

För att få bra effekt behöver det inte vara långa pass, 30-45 min träning per pass är en bra grund att gå efter i början. Så tränar du 2 st 45 min pass per vecka är du uppe i 90 minuter fysisk aktivitet. De resterande 60 minuterna till den minsta rekommenderade fysiska aktiviteten (150 min/vecka) kan du lägga upp som du vill, till exempel promenader, cykla, simma, vattengymnastik eller andra fysiska aktiviteter som aktiverar hela kroppen. 

Orkar du inte träna i 30 minuter/tillfälle är det heller ingen fara. Du ska inte behöva tänka "jag orkar inte träna 30 minuter, så då tränar jag inte alls". Det här är något som jag ofta stöter på sent i en graviditet och något som jag kan relatera till själv efter två graviditeter. Om du känner så kom ihåg att allt är bättre än inget, verkligen. Så orkar du inte träna 30 minuter, ge inte upp! Utför den träningen du orkar och kan så kommer du ändå att få bättre resultat än om du inte hade gjort något alls. 

Sedan kan det också skilja att man vill träna mer och om man har tränat innan sin graviditet. Har du styrketränat varje dag tidigare och delat upp muskelgrupperna så att du har tränat 60 min varje dag så behöver du oftast inte sluta med det bara för att du blir gravid. Lika efter en graviditet, är det din stora passion att träna och du vill göra det varje dag så ska du självklart få göra det!

Men har du inte tränat sen tidigare så är det bra om du tar hjälp av någon kunnig som kan hjälpa dig med hur du lägger upp din träning. Och är du gravid eller har nyss varit gravid se till så att du tar hjälp av någon som har UTBILDNING och ERFARENHET av att träna gravida och mammor. Ta gärna referenser från andra som har varit i samma sits som du själv är!

Jag hör ofta från klienter som själv har eller haft någon kompis som har tränat själv hos någon som ska vara duktig på gravid- och mammaträning som har gett helt galna råd. 

Det är viktigt att komma ihåg när man tränar som gravid att det händer mycket i kroppen, på en hormonell, cellulär och mental nivå vilket är viktigt att respektera. Efter en graviditet är det viktigt att komma ihåg att kroppen fortfarande förändras och respektera den förändringen som den har gått igenom genom att inte gå för fort fram-det leder oftare till skador än till en stark och hållbar kropp. 

Vill du komma i gång med träning under eller efter en graviditet och ta hjälp av någon som har erfarenhet samt utbildning? Under 2022 säljer jag mina paket med personlig träning och coaching till nedsatta priser. Klicka här för att läsa mer >>>

Vill du använda friskvård för ditt köp? Kontaktar du mig efter ditt köp får du kvitto som du kan ge till din arbetsgivare Jag är efter förfrågan även ansluten till Epassi. Kontakta mig på [email protected] om du vill använda Epassi friskvård.