Bäckensmärta (foglossning) under en graviditet

Bäckensmärtor (eller foglossning som det också kallas) under en graviditet-varför uppstår det? Vad bör man tänka på vid bäckensmärtor? Vad kan man kan göra för att undvika eller för att inte förvärra bäckensmärtor/foglossning? 

Varför får man bäckensmärtor (foglossning)? 

När man är gravid ökar hormonet relaxin i kroppen. Ökningen sker redan i första trimestern och håller sig högt under hela graviditeten. När hormoner relaxin ökar i kroppen så mjukas ligamenten upp i kroppen. Detta för att ge plats åt barnet och så att barnet lätt ska kunna passera genom bäckenet under förlossningen. 

När ligamenten blir rörligare kan det göra så att det uppstår en obalans i bäckenet. Många som får problem med bäckensmärta eller foglossning brukar ha en obalans redan innan sin graviditet, men har kanske inte känt av att den har skapat problem.

Obalansen kan t.ex. vara en skillnad mellan höger och vänster sida, att man är starkare eller vigare den på den ena sidan. Men den kan också kännas av på grund av en obalans mellan styrka och vighet, att man kanske är väldigt vig men inte så stark, eller att man är väldigt stark men inte så vig. 

När man känner av obalansen i form av bäckensmärta (foglossning) brukar den visa sig som smärta på framsidan, baksidan eller så kan smärtan gå runt som ett bälte runt hela bäckenområdet. Det kan vara olika från person till person. Smärtan kan vara lokal, men den kan också stråla antingen uppåt eller neråt i kroppen.

Vad kan man göra för att det ska bli bättre?

Det är väldigt viktigt att tänka på hållningen i vardagen när man har problem med bäckensmärtor. Och att man inte gör saker som kan förvärra obalansen i höften. Man vill undvika allting som snedbelastar höften om man har problem bäckensmärta det kan t.ex. vara att sitta med benen i kors och kliva i/ur en bil med ett ben i taget.

När man står upp är det viktigt att försöka tänka på att hålla ett neutralt bäcken, med fötterna höftbrett isär, varken tätare eller bredare-det skapar ett tryck neråt.

Man bör också tänka på att inte tippa bäckenet åt något håll. Man kan tänka att bäckenet är som en skål med vatten som man inte vill tippa ut, varken framåt, bakåt eller åt någon av sidorna.

Det kan vara väldigt bra om man har problem med bäckensmärtor att variera position ofta. Men kanske står en stund, för att sitta en stund, för att sedan ligga ner en stund.

Det är också väldigt viktigt att när man ligger ner försöka behålla höften parallell och benen höftbrett isär. Det här kan man göra med en kudde mellan knäna och fötterna. Att det kan vara bra att få upp även fötterna och underbenen i höftbrett läge är kanske inget man tänker på så ofta. Men om man inte får upp fötterna så kan det uppstå en obalans i rumpmusklerna.

Det här kan man gärna prova genom att lägga sig på sidan lägga en högre kudde mellan knäna, lägga en hand på rumpmusklerna och ha fötterna ihop. Sedan provar man att komma upp med en lika hög kudde mellan fötterna och känna efter hur det känns i rumpan då. Känner du att det händer något i din rumpmuskel? 

Det här med en kudde mellan fötterna har jag själv varit väldigt dålig på tidigare under mina graviditeter, men blivit bättre på nu när jag märkt att jag har fått mycket problem i min höft och rumpmuskel om jag inte gör det. 

Vad vill man undvika om man har problem med bäckensmärta? 

Allt som skapar en obalans i bäckenet vill man försöka undvika. Det är bra att ha underkroppen parallell hela tiden, tänk höftbrett isär med fötterna i allt du gör.

Inom träning kan utfallssteg vara någonting man vill låta bli att göra om man har problem med bäckensmärta. Det skapar en stor obalans i kroppen när ena benet går långt fram och andra benet långt bak och sen belastas underkroppen.

Att gå i trappor och att gå med långa steg är också något man gärna vill undvika, det gör att det blir en snedbelastning och sträckning i både rygg och höft.

Vissa brukar rekommendera att man ska cykla istället för att gå, medans andra får mer problem av att cykla istället för att gå. Där bör du kanske känna efter själv vad som fungerar bäst för just dig. 

Inom yogan så finns det många positioner man kan göra istället för att göra de övningar som kan irritera bäckensmärtorna mer (som att sitta med benen i kors/lotus eller liknande). Till exempel så kan man istället för att sitta med benen i kors, sitta i en butterfly position med fotsulorna ihop och fötterna lite längre ut från kroppen. Man kan också sitta på knä med knäna i höftbrett läge.

Det är som med yoga (eller som med allt inom din graviditet), lyssna på din kropp och känn dina begränsningar! Det som fungerar för vissa kanske inte alls fungerar för andra.

Vill du har tips på övningar som du kan göra som kan förbättra eller förhindra att du får problem med bäckensmärta? I detta blogginlägg ger jag tips på 3 övningar som kan vara värt att testa vid bäckensmärta för att stärka upp bäckenpartiet.