3 övningar som kan vara bra vid foglossning

I det här inlägget tänkte jag skriva om några övningar som kan vara väldigt bra att börja med om man har problem med bäckensmärta, eller foglossning som det brukar kallas. 

Jag har tidigare skrivit ett blogginlägg om vad foglossning är, varför det uppkommer och hur man kan anpassa sin vardag för att underlätta eller inte förvärra problemet. Vill du läsa mer om det kan du hitta inlägget här >>>

Du måste absolut inte ha problem med graviditetsrelaterad bäckensmärta för att gynnas av de här övningarna! Övningarna är jättebra för att mjukt bygga styrka i hela bäckenpartiet och underkroppen, alla kan därför gynnas av att göra de här övningarna. 

Viktigt att tänka på är alla människor är olika, så det som funkar för många eller "bör" funka mot ett specifikt problem, kanske inte alls fungerar för dig. Så var nogrann med att känna dina begränsningar. 

Om det är någon övning som inte fungerar för dig och förvärrar problemen så låt bli den. Har du mycket problem med bäckensmärta var också uppmärksam på hur det känns några timmar och dagen efter du gjort övningarna också så att det inte blir värre i efterhand.

Om du känner att problemen har blivit värre efter du har gjort övningarna, stycka gärna upp dem, prova gör de en och en och känn sedan efter: när du gör de, några timmar efter och dagen efter. På så sätt kan du ta reda på vilka som inte passar för dig och lägga mer fokus på de som kanske kan hjälpa dig.

Om du har några kontraindikationer som gör att du ska vara försiktig med din träning, kolla alltid med en läkare innan du gör övningarna! Har du problem med knäna ska du också vara väldigt försiktig med övningarna och känna dina begränsningar-det gäller i och för sig för alla.

I två av de här tre övningarna har jag en stretchkloss/yogakloss som jag placerar mellan knäna. På så sätt stabiliseras knäna och underkroppen vilket hjälper höften att jobba rätt och balanserat. 

ÖVNINGARNA

1. Första övningen är en väldigt enkel övning som du inte behöver något redskap till att göra. Det är ståendes höftlyft "åt sidan". Du står med lätt böjda ben och försöker lyfta upp höften rakt åt sidan. Det gör du genom att jobba med musklerna i sidan för att lyfta upp och inte genom att tippa överkroppen åt sidan: 

2. I nästa övning behöver du både en vägg och en stretchkloss. Det är en vanlig jägarvila med ryggen mot väggen och stretchklossen mellan knäna. Håll så länge det känns okej, och har du problem med knäna var väldigt försiktig med den här övningen. Blir det jobbigt att hålla statiskt så kan man hålla i flera men kortare stunder istället:

3. Den sista övningen brukar vara den som de flesta gynnas mest av och gillar bäst. Är du sent i graviditeten och inte kan ligga på rygg utan att bli yr, illamående eller liknande bör du låta bli att göra den. Du kan isåfall prova att göra den med skuldrorna mot en soffa eller liknande, men var noga med att känna efter att det känns bra. 

Den sista övningen är liggandes höftlyft. Det kan vara skönt att ha en yogamatta att ligga på men det är inget måste. Placera stretchklossen mellan knäna för att stabilisera underkroppen och lyft mjukt upp och ner.

Har du sent i din graviditet haft problem med att barnet har legat i säte och gjort lyckade vändningsförsök bör du vara försiktig med denna övning:

De här övningarna är som sagt generella övningar som fungerar för de flesta, men absolut inte för alla. Så var noga med att känna efter så det känns bra, både när du gör de och efteråt. 

På min instagram har jag lagt ut en video med dessa övningar och en till övning om du vill få tydligare instruktioner och se varje övning. 

Videon kan du hitta här >>>

Fungerar inte länken för dig kan du söka på elinayogina och gå in på IGTV på min instagram för att hitta inlägget. 

Övningen som jag inte har tagit med i det här inlägget är en övning som är jättebra för vissa men som vissa kan känna blir för jobbig och förvärrar, därför har jag valt att inte ta med den här.