Magaktivering efter en graviditet

I det här inlägget kan du läsa hur du kan göra för att "hitta rätt" när du ska börja träna magmuskler efter din graviditet. Du får även förslag på en mjuk magövning att börja med. 

När magen blir större under en graviditet så sträcks även magmusklerna ut. När våra raka magmuskler (rectus abdominis) sträcks ut så sträcks de både på längden och bredden. Eller rättare sagt så breddas de genom att linea alba (den bindväv som håller ihop de båda sidorna i av rectus abdominis) breddas. 

Breddningen av magmusklerna (magmuskeldelningen eller diastasis recti) sker i nästintill alla graviditeter. Efter en graviditet minskas magmuskeldelningen för de allra flesta. Hur mycket den minskas på naturlig väg skiljer sig från person till person. Även vart den går ihop kan skilja sig från person till person. På bilden nedan kan du se hur magmuskeldelningen kan skilja sig mellan olika personer efter en graviditet.

Efter en graviditet är det viktigt att rehabilitera magmusklerna och långsamt stegra in i träning. Att direkt slänga sig in i tunga sit ups kommer inte att gynna dig i längden. 

När vi tränar och anstränger oss så ökar buktrycket i kroppen. Detta sker även när vi andas in-när diafragman pressas ner i bukhålan ökar trycket då "samma innehåll" får en mindre yta att vara på.

Om buktrycket blir för högt kan det vara svårt att kontrollera magmuskeldelningen så att det går som en linje mellan magmusklerna. Linjen kan antingen bli som en upphöjnad mellan de raka magmusklerna eller som en nedsänkning mellan magmusklerna. Det är det som kallas "diastastis recti" eller ibland på svenska "rektusdiastas". Det här vill man undvika vid träning efter en graviditet.

Därför är det viktigt att lära sig att hitta de djupa magmusklerna efter en graviditet. När du kan använda magmusklerna på rätt sätt och dessutom andas ut i den tunga delen av rörelsen kommer du att hjälpa kroppen att stå emot det högre buktrycket. På så vis kan du på ett säkert och kontrollerat sätt börja träna dina magmuskler efter en graviditet.

Genom att kunna kontrollera buktrycket och genom att andas ut i den tyngre delen av rörelsen kommer du även att hjälpa kroppen att förebygga framfall. Har du framfall sen tidigare är det ännu viktigare att andas rätt vid träning och lära dig att kontrollera buktrycket.

Om du inte har problem med en överspänd bäckenbotten kan du även lägga till att du kniper ihop och lyfter upp bäckenbottens muskler på utandningen. 

Hur gör man då detta? 

Det sättet som jag brukar rekommendera i mina mammaträningar är att man lägger sig ner på rygg med benen böjda. Sedan kan du försöka tänka att du ska pressa ner ländryggen i golvet/yogamattan med MUSKLERNA. Du ska alltså inte göra detta genom att tippa bäckenet. 

När du ligger ner och aktivt pressar ner ländryggen kan du gärna sätta ett eller två fingrar innanför (och eventuellt en liten bit ner) från de främre knölarna på höftbenet om du kan hitta dem. Där kan du trycka in lite med fingrarna och känna ifall du känner någon aktivering. Gör du det så är du inne på rätt spår. 

Den här aktiveringen i magmusklerna vill du sedan använda när du gör andra magövningar. På så vis kommer du att kunna hålla emot det ökade buktrycket och inte behöva få en ås som går mellan magmusklerna. 

Vill du så lägger du som sagt till ett knip och lyft med bäckenbottens muskler på utandningen. Då är det viktigt att du slappnar av i bäckenbottens muskler på inandning-vi vill inte överanstränga bäckenbottens muskler (och ev skapa en överspänd bäckenbotten).

När du efter din graviditet sedan börjar träna magmusklerna igen är det viktigt att stegra in i träningen och inte direkt slänga dig in i tunga övningar. 

Nedan får du ett exempel på en övning som är bra att starta med:

Lägg dig på rygg med båda benen böjda, sträck sedan ut varannat ben. Som med de flesta magövingar du gör efter en graviditet är det bra att ha händerna på magen och känna ifall du känner av någon magmuskeldelning. 

För att andas "rätt" i övningen så andas du ut när benet sträcks ut från kroppen och andas in när benet går tillbaka.

Känns den här övningen lätt och du inte känner av någon magmuskeldelning kan du gå vidare med tyngre övningar.
Nästa steg i den här övningen skulle kunna vara att ha händerna raka ovanför huvudet. Det kan då vara bra att starta med en hand i taget, eller ha en träningskompis som känner på dina magmuskler så de inte delar sig.

Vill du få tips på hur du kan komma igång med träning och avlsappning efter en graviditet? 2 gånger/år (februari & september) håller jag i gratiskurser för mammor som vill komma börja träna eller komma tillbaka till träning samt leva ett stressfritt, harmoniskt liv. 

Vill du läsa mer om kursen och anmäla dig? Gå in på denna länk >>>