Kom igång med löpning efter en graviditet

Efter en graviditet är många kvinnor taggade på att komma tillbaka till löpträning. För vissa kan vägen tillbaka kännas väldigt enkel medan för andra kan det kännas som att det ligger långt i framtiden.

Oavsett om du har läptränat innan din graviditet eller inte kan tipsen i detta blogginlägg vara till nytta för dig. Dessa tips kan även vara bra för att i allmänhet rehabilitera kroppen efter en graviditet. 

Det kanske allra viktigaste att nämna, som jag ofta påpekar i mina kurser för gravida och mammor är: ha inte för bråttom i din träning eller vilja att se resultat. Det slutar oftare med skador än med en hälsosam och stark kropp, även fast det såklart inte behöver bli så för alla. Känn noga efter hur allt känns i kroppen, både när du utför träningen och specifika rörelser men även efteråt-direkt efter och flera timmar efter eller kanke t.o.m. dagen efter.
Detta är väldigt viktigt för alla, men jag skulle vilja påstå att det är ännu viktigare för de som har haft en problematisk graviditet eller förlossning. Har du till exempel haft problem med foglossning är det väldigt viktigt att du inte stressar kroppen in i något den kanske inte är redo för. 

Efter en graviditet och förlossning har din kropp på en cellulär nivå mycket att läka. Ofta kan det finnas bristningar vid en vaginal förlossning att läka. Vid ett kejsarsnitt finns det ärr i flera lager att läka.
Organen i kroppen har under en längre tid långsamt flyttat plats och ska börja flyttas tillbaka igen. Det är stora förändringar som händer på en fysiologisk nivå under och efter en graviditet, därför är det viktigt att ge kroppen tid att läka.

Vad tror du händer på insidan om kroppen inte får en chans att läka det som den försöker reparera när det hela tiden kommer nya "skador" (aka nedbrytning av musklerna vilket är det som sker när vi tränar-vi bryter ner kroppen så att den kan bygga upp sig själv)?

Att det även händer massvis på en psykologisk nivå och att man då kanske inte bör lägga på pressen av att stressa "tillbaka till sin kropp/träning" kan vara värt att ha i åtanke. 

Jag tycker att jag ofta ser eller hör om mammor som direkt, eller väldigt tidigt efter sin förlossning går väldigt långt och ofta. Eller börja springa direkt efter de först "6-8 veckorna". Det kan fungera bra för vissa, att man inte känner att det gör ont. Men i längden är det ofta mer nedbrytande än uppbyggande att skynda för fort fram. 

Sen har vi såklart alla olika grundnivåer som man också bör respektera. Har man varit väldigt fysiskt aktiv innan och under sin graviditet går det oftast snabbare att komma tillbaka till träningen än om du levt ett stillasittande liv. 

 
^{_{Att ta med sin bebis på en löprunda kan för många vara en fantastisk kvalitetstid tillsammans.}}

Men till det jag vill komma med detta inlägg. Utöver att inte ha för bråttom fram efter en graviditet så finns det fler saker som kan vara bra att tänka på innan du ger dig ut i löpspåret. 

De flesta av tipsen i det här inlägget är något som är viktigt för din rehabilitering efter en graviditet oavsett om du har som mål att löpträna eller inte. Viktigt att tänka på också är att ifall du har några skador eller kvarstående gravidrelaterade problem (till exempel bäckensmärta) är det viktigt att ta kontakt med en fysioterapeut innan du börjar löpträna. 

Vid symptom under träning (till exempel tyngdkänsla mot bäckenbotten, kissnödighetskänsla eller urinläckage) sluta med träningen du gör och backa något eller några steg i rehabiliteringen. 

Så till guidningen i hur du kan tänka när du vill börja löpträna efter en graviditet:

Ett av de första stegen när du vill komma tillbaka till löpning efter en graviditet är promenader. I min kurs för att bli certifierad pre- & postnatal coach fick vi rekommendationerna att postnatala kvinnor bör börja med långsamma promenader på max 5-10 minuter. När man därefter börjar stegra och gå längre bör man öka med några minuter/tillfälle och dag som man går. 
Följer du detta får du en väldigt långsam stegrande belastning på kroppen vilket är det bästa du kan göra för din återhämtning. 

Återhämtning och återträning av bäckenbottens muskler är väldigt viktigt efter en graviditet. Har du problem med en överspänd bäckenbotten är det viktigt att du blir av med överspändheten innan du börjar med knipövningar av något slag. Annars kan knipövningar vara ett effektivt sätt att träna bäckenbottens muskler. Men som med allt så är det bra att inte överdriva.
Jag skulle säga att det är minst lika viktigt att lära bäckenbottens muskler att slappna av som det är att knipa. Försök att andas hela vägen ner i bäckenbotten så att de sträcks ut (neråt) på inandning.

Värt att tillägga om knipträning är att du inte bör fokusera på att knipa samtidigt som du springer. Om du löptränar kommer du inte att kunna hålla ett knip under hela löpturen och du kan i värsta fall skapa en bäckenbottenproblematik och få problem med en överspänd bäckenbotten om du medvetet försöker hålla i ett knip så länge. Skulle du känna av några symptom i bäckenbotten (till exempel läckage eller tyngdkänsla-backa i träningen och gör en mer grundlig återträning). 

Att träna rehabiliterande styrka i underkroppen är viktigt efter en graviditet, och kanske ännu viktigare om du vill komma tillbaka till löpträning. När du tränar underkroppsstyrka efter en graviditet börja med att göra övningar med benen ihop till exempel liggande höftlyft eller squats. Sedan kan du gå vidare och göra mer enbensövningar. 

Under en graviditet förändras vår tyngdpunkt när barnet långsamt växer i magen. Efter en graviditet förändras tyngdpunkten igen när barnet inte längre är kvar i magen. Därför är det bra att träna balansövningar efter en graviditet. Balansövningar är bra för alla att lägga lite extra fokus på efter en graviditet, men även specifikt inför löpträning. När vi springer har vi ett ben i marken åt gången, genom att träna balansövningar får du bättre balans, minskar olycksrisken och du stabiliserar upp de muskler som kroppen använder för att hålla sig uppe, win, win, win. Vill du få tips på balansövningar kan du spana in detta instagraminlägg. 

När balansen börjar bli bättre och du har börjat fått tillbaka styrka i "tvåbensövningar" kan du gå vidare och göra mer enbensövningar. Ett exempel på en populär och bra enbensövning är olika variationer av lunges/utfallssteg. Att göra utfallssteg bakåt brukar för de flesta vara de mest skonsamma.

  
_{^{Höftlyft på ett ben-en bra enbensövning, som jag själv tyvärr gör lite för sällan.}} 

Nästa steg är sedan att börja med mjuka övningar med "stötträning". Med det menar jag att man kan mjukt gunga med kroppen upp och ner, till exempel som det blir när man stakar i skidåkning. Detta ger en mjuk belastning på bäckenbottens muskler innan du sedan gradvis utsätter den för hårdar "stötträning", till exempel jogga på stället utan att resa upp fötterna. Om du stakar som i skidåkning kan du gärna andas ut på vägen ner. 

Det sista steget när du vill börja löpträna ska du inte börja med förrän du har gjort de andra delarna grundligt och att din kropp klarar av långa promenader utan att få ont. Detta sista steg är att variera promenader med väldigt korta sträckor av långsam jogging. I början kan det handla om enstaka steg i joggingtempo ca var 5e minut på en promenad. Med tiden kan du sedan utöka sträckan och hastigheten i din jogging. OBS! Utöka inte BÅDE tiden och sträckan samtidigt. 

Genom att gå mjukt fram när du följer dessa rekommendationer och när du LYSSNAR PÅ KROPPEN kommer du att bygga upp din kropp för att kunna springa långa och snabba sträckor i framtiden.

Jag vill återigen påpeka vikten av att TA DET LUGNT i din återhämtning och i din träning för att komma tillbaka till löpträning efter en graviditet. Det tar 9 månader att växa en fullgången bebis i din mage, DET ÄR OKEJ om du inte studsar tillbaka till löpspåret direkt! 

Jag förstår frustrationen över att det kan ta lång tid att återhämta och bygga upp kroppen efter en graviditet. Men tanken är att du ska bygga upp kroppen så att du håller och kan springa för resten av ditt liv om du vill och inte bara JUST NU. 

Vill du få fler tips och råd för träning efter en graviditet så håller jag oftast 2 ggr/år i en gratiskurs för Vill du läsa mer om gratiskursen eller anmäla dig? Klicka på denna länk >>>